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12320,合理膳食我帮你


  

320是第6个“12320主题宣传日”。今年的宣传主题是“12320,合理膳食我帮您”。社区卫生服务工作也要利于“12320主题宣传日”,提高12320公众知晓率与使用率,维护广大群众健康权益,构建和谐医患关系,更好地为百姓健康服务,做好热线宣传,向公众展示12320权威健康传播平台,增强宣传效果。

解读《中国居民膳食指南》(2016

   

 《中国居民膳食指南(2016)》由中国营养学会修订完成,国家卫生计生委于2016年正式发布。膳食指南,既包括一般人群的膳食指南,也包括特定人群膳食指南(婴幼儿、孕妇乳母、儿童青少年、老年人和素食人群)等,更加强调食物的多样化与均衡,以及吃动平衡,其中核心内容包括六个方面。
    1.食物多样,谷类为主
    平衡膳食是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。食物可分为五大类,包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄内婴儿的母乳外,没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天至少摄入12种以上食物,每周25种以上。
   
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物,它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源,也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源,在保障儿童青少年生长发育,维持人体健康方面发挥着重要作用。近30年来,我国居民膳食模式正在悄然发生着变化,谷类消费量逐年下降,动物性食物和油脂摄入量逐年增多,导致能量摄入过剩;谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足,这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。每天摄入谷薯类食物250-400,其中全谷物和杂豆类50-150,薯类50-100;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
   
2.吃动平衡,健康体重
   
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,吃和动是保持健康体重的关键。食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡,维持健康体重的两个主要因素。如果吃得过多或动得不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,体重增加,造成超重或肥胖;相反,若吃得过少或动得过多,可由于能量摄入不足或能量消耗过多引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现,易患多种疾病,缩短寿命。
   
目前,我国大多数居民身体活动不足或缺乏运动锻炼,能量摄入相对过多,导致超重和肥胖的发生率逐年增加。增加身体活动或运动不仅有助于保持健康体重,还能够调节机体代谢,降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险;同时也有助于调节心理平衡,有效消除压力,缓解抑郁和焦虑等不良精神状态。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。
    3.多吃蔬菜、奶类、大豆
   
新鲜蔬菜水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源,对提高膳食微量营养素和植物化合物的摄入量起到重要作用。循证研究发现,提高蔬菜水果摄入量,可维持机体健康,有效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。奶类富含钙,是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育,促进**骨健康。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E,并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素,适量食用有助于预防心血管疾病。
   
目前,我国居民蔬菜摄入量逐渐下降,水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300-500,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,推荐每天摄入200-350的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品,摄入量相当于每天液态奶300。经常吃豆制品,每天相当于大豆25以上,适量吃坚果。
   
4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
   
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等,是平衡膳食的重要组成部分。这类食物蛋白质的含量普遍较高,其氨基酸组成更适合人体需要,利用率高,但脂肪含量较多,能量高,有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险,应当适量摄入。
   
鱼类脂肪含量相对较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,建议首选。禽类脂肪含量也相对较低,其脂肪酸组成优于畜类脂肪。蛋类各种营养成分比较齐全,营养价值高,但胆固醇含量也高,摄入量不宜过多。畜肉类脂肪含量较多,尤其是饱和脂肪酸含量较高,摄入过多会提高某些慢性病的发病风险,摄入红肉应适量。烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物污染,过多食用可增加肿瘤发生的风险,应当少吃。推荐每周吃水产类280-525,畜禽肉280-525,蛋类280-350,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200
 
   5.少盐少油,控糖限酒
   
食盐是食物烹饪或加工食品的主要调味品,也是人体所需要的钠和碘的主要来源。我国多数居民的食盐摄入量过高,而过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关,因此要降低食盐摄入。烹调油包括植物油和动物油,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,也有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。过量饮酒与多种疾病相关,会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险。因此不推荐饮酒。**每天食盐不超过6,每天烹调油25-30。推荐每天摄入糖不超过50,最好控制在约25以下。建议成年人每天饮水7-8(1500-1700毫升),提倡饮用白开水或茶水,不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒,**如饮酒,一天饮酒的酒精量男性不超过25,女性不超过15
    6.杜绝浪费,兴新食尚
   
食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础。食物资源宝贵、来之不易,应勤俭节约,珍惜食物,杜绝浪费。应按需选购食物,备餐适量,提倡分餐不浪费。在外点餐要根据人数确定多少,集体用餐时采取分餐制和简餐,文明用餐,反对铺张浪费。倡导在家吃饭,与家人一起分享食物和享受亲情。食物在生产、加工、运输、储存等过程中如果遭受致病性微生物、寄生虫和有毒有害等物质的污染,可导致食源性疾病,威胁人体健康。同时,食物生产加工运输等环节,也会多产生垃圾,造成能源上的循环消耗,加大生态环境成本。因此,选择新鲜卫生的食物、当地当季的食物;学会阅读食品标签、合理储藏食物、采用适宜的烹调方式,是提高饮食卫生水平,减少消耗环节的浪费的重要措施。

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